总是被闺蜜倒苦水,如何处理自己的情绪,避免被情绪污染?

朋友甜仔最近和大叔诉苦,说自己都快抑郁了。我以为她遇到什么事,结果她说不是自己的问题,是闺蜜生活太糟心,天天跟她倒苦水。例如:

闺蜜被领导穿了小鞋,自己想出来的创意却给别人盗取了;

上周还跟男朋友大吵了一番,甚至闹到了要分手的地步。

每次听闺蜜表达不如意时,甜仔总是安慰关心,也会提供一些建议。可听多了,自己竟然也感到心累、郁闷。

听了甜仔的故事,大叔也在反思,心理学上总告诉我们要共情他人的难处,但过度共情,是不是可能对自己和朋友都造成伤害呢?

有没有什么方法能真正帮到朋友,又不会让自己感到压力呢?

今天,我们一起来探讨下这些问题。01

什么时候需要共情?

朋友向我们 “卖惨”、表达脆弱,可能是 ta 无法承受内心的痛苦,希望我们帮 ta 调节情绪。[1]

例如,闺蜜工作受了委屈,没能调节好情绪将它压抑了,下班后可能会和你倾诉委屈,来调整情绪。

研究发现,共情朋友的脆弱,会让 ta 们感觉自己被接纳、被看见,能更快改善负面情绪。[2][3]

理解和共情朋友,确实能帮他们更快走出痛苦。而如果朋友持续向你卖惨却没有改变,一味共情不仅不能帮助 ta,还可能害了 ta。

很多人期望通过宣泄负能量解决问题,而放弃了解决问题的责任。[4]

如果闺蜜表达完工作的委屈,会自己做出调整,共情就帮她宣泄了情绪,给予了力量。

可如果闺蜜诉苦完,却没做出任何改变,之后更频繁地吐槽,那我们的共情很可能让她觉得 “我可以不对工作、情绪负责,反正有人理解我”。

所以朋友经常表达脆弱却不改变,我们不仅要共情,还要告诉 ta :“你该为自己的情绪和生活负责了”。

02

小心 “过度共情”?

如果朋友并非推卸责任,真的需要我们帮助,我们是不是就要完全理解 ta 的痛苦,并为其解决问题呢?

经常会听到这样的话:“我也不想听,可是没有我帮她,她怎么办呢?”

给朋友安慰时,我们好像不自觉地会把“解决对方的痛苦”当作自己的责任,如果是的话,那可能你陷入了“过度共情”的误区。

过度共情是指替朋友承担了本该 ta 自己承担的痛苦和责任。

1.过度共情别人,会对自己造成伤害

一方面,过度共情会让我们感到压力与负担,造成能量消耗。[5]

心理治疗师 Eisner 认为,共情容易使我们背负不必要的责任。

例如,当闺蜜失恋了,我们会担心她,甚至想帮她走出失恋。

而闺蜜能否走出失恋,是由她自己决定的,我们能做的很有限。

想帮她却无能为力,就容易产生压力。另一方面,经常共情会影响我们的身体健康。

美国生物学家 Brothers 研究发现,共情会激活杏仁核 (大脑情绪反应中心)。[6]

此时大脑的前额叶皮层,需要用理智抑制共情导致的杏仁核活动。

长期共情会激活杏仁核的抽动和习惯性抑制,损害免疫系统,降低我们对慢性病的抵抗力。[5]

2.没有我的帮助,对方真的不行么?

TED 演讲 《明确界限可以改变一个人》 的主讲人,是一家无家可归青少年组织的创始人。[7]

组织创建几年,她想离开这家组织,但很犹豫:一边她觉得组织离开她无法正常运转,另一边她真不想再继续了。

很多时候,我们都会像她一样,觉得某事、某人离开自己就不行了。

可当她和组织董事协商后,才发现原来有人可以接替她的职务。后来她选择了离开,多年过去了,组织依然健康地运行着。她在演讲中说:有些责任不一定非要自己承担,事情才能变好。

面对表达脆弱的朋友也一样,没有我们的共情和帮助,也可能变好,别低估了他们本身的资源和能力。

支持 ta 度过脆弱期的人不止有我们,还有 ta 的亲人、好友等等;此外,要相信朋友本身就具备面对挫折、处理痛苦的能力。

这不是说不帮助 ta ,而是无需将照顾朋友的情绪,当成自己必须承担的责任。

03

什么才是恰到好处的共情?

你有没有朋友在诉苦时感到烦躁,而为了共情逼自己倾听的经历?有没有什么方法,既能很好帮到对方,又不会感到痛苦?

1.错误做法:卷入他人痛苦

心理学家 Danbatson 做了一个研究,向参与的大学生展示一组轻度电击参与者的视频,观看视频的时候大学生需要报告自己的痛苦程度 (替代另一个人的感受,比如感知对方的痛苦) 和关怀程度 (对别人的感觉,比如触动、同情)。[8]

接着让参与的学生选择是否救助被电击的参与者。

结果,关怀电击者的学生比感受到痛苦的学生,更多选择帮助。

Danbatson 解释对感知别人的痛苦,会让我们试图避免痛苦、逃离对方,而关怀很少感知到痛苦,更容易帮助别人。例如,甜仔倾听闺蜜 “男朋友出差,没时间陪自己”时,感受闺蜜的孤独可能会让她烦躁,而关注对闺蜜的感受 (比如,理解、同情),就容易继续倾听。

2.正确做法:提供恰所需的帮助

只有理解别人的痛苦,才能提供帮助么?其实不然。例如:

朋友需要宣泄负面情绪,就询问他们的感受,提供不卷入痛苦的倾听。

朋友想表达观点,就询问看法让其畅所欲言。

朋友想哭,就创造个安全的环境,递递纸巾。

提供行为帮助、减少情绪的感同身受,既能满足对方需要,也不会伤害到自己。04

写到最后

谁都不想被情绪污染,但很多关系不是说远离就能远离。归根结底,我们要学会处理情绪。

处理情绪说起来容易,真正做到并不简单。运用心理学技巧,是短期内调节情绪是最好的方式之一。

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