适度懒惰,能更有效地促进自律?| 如何让新年flag不倒

2021新年第一个早晨,KY编辑部的小姐姐们聊起来一个扎心的话题——数数看,一年前的今天立下的flag,现在倒了几个?
去年flag立的是“每个月读完一本书”
刚看了下,书架上只有一本拆封了,看了4页?
我……减肥早睡吃早餐,一个都没做到……
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66666全部做到也太厉害了叭!
羡慕!想要像你一样自律!
怎么坚持下来的?你完全不会犯懒吗??
相信许多人都希望,也尝试过让自己变得更自律。无论是想要实现某些自我提升的目标,还是想要保持更健康的生活方式,丰满的理想总是少不了自律属性的加持。
但现实往往瘦骨如柴。给自己精心制订了健身、看书、背单词等等计划,咬牙努力坚持,结果一个不小心,就又被懒惰“打回原形”。比如:
 
  • 明明下定决心要控制饮食,看到垃圾食品还是忍不住“真香”;
  • 计划今天要学的网课还没看完,却沉迷刷剧停不下来;
  • 朋友圈刚发完“今天我一定要早睡”,刷着手机又到了凌晨3点;
  • 买了跑鞋和瑜伽垫,没用几次,就放在角落里吃灰了;
  • ……
 
为什么克服懒惰、实现自律这么困难?如何科学地、基于自我关怀地开展自律?今天,我们就来聊一聊这个话题。
01.
为什么实现自律如此困难?
 
首先,我们对自律和懒惰的关系往往存在误解。
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当我们这样去理解自律和懒惰的关系时,往往会产生一个重大误解:
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但是,当我们真的这样去做的时候:
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于是我们迎来了又一次的“自律失败”。

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为什么会这样?这是因为,很多人自律的动机其实是对自我(ego)的虐待。
 
在精神分析理论中,我们的人格结构被分为三层:本我(id)、自我(ego)和超我(superego)。
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在童年早期,超我是严厉且具压迫性的。如果个体的人格发展比较顺利,来自超我的迫害感就会逐渐消失,超我也会变得灵活(Basham et al., 2016)。但是,如果个体在童年早期受到了来自父母、同伴、老师或其他权威者过多的指责与评判,超我的力量可能会发展得过于强大,从而形成“虐待性的超我”。
 
具有“虐待性超我”的人看似自律,其实是在自虐。
Ta们往往会过度地以外部的规范和准则对自我进行评判(constant judgment)和约束(Vaknin, 2003),不停地指责和贬低自己,对自尊造成伤害。
在这种情况下,ta们其实是被迫在保持自律;因为一旦失败,ta们的自我就会被那个虐待性的超我“惩罚”,从而陷入深深的羞愧和自我厌恶。
 
所以说,觉得自律非常困难,越想自律越被懒惰打败,可能是因为你陷入了“自虐式自律”。这种自律是不够健康的,也往往很难持续。
 
相对地,超我发展良好的人能够与自我形成良性互动。对于ta们来说,自律不是消灭懒惰,而是意识到偷懒的愿望和目标实现之间的冲突后,主动做出的选择。因此,ta们能够发展出真正健康的、可持续的自律。
02.
真正健康的自律是什么样的?
 
健康的、可持续的自律,应该是基于自我关怀(self-care)的自律。
 
比起因为自虐而自律的人,那些基于自我关怀而开展自律的人,是因为想要鼓励自己实现目标而主动在追求自律的状态。在自律的过程中,ta们不会轻易陷入自我否定,而是可以不断进行积极的自我对话,肯定自己的努力。
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健康的自律也是灵活的、适度的,因为人们能够根据实际的生活情况调整自己实现目标的途径,在疲惫时也能够照顾好自己、允许自己休息。

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不难看出,对于健康的自律者来说,内心的自律小人并不一定要彻底消灭懒惰小人,而是可以管理好懒惰小人——看到它的需要,给它事先规划出来的“懒惰时间”,在其中尽情放松。
 
03.
如何科学地开展健康的自律?
 
1. 基于自我关怀,设置合理且具体的目标。
 
当我们以自虐为动机开展自律时,难免会给自己设置一些绝对化的、脱离现实情境的目标。比如,“三个月之内瘦10斤”、“每天读一篇好文章”、“每天11点上床睡觉”,等等。
 
而基于自我关怀开展自律,意味着我们从设置目标开始,就需要将自己的身心健康状态、生活状态等方方面面纳入考量。
 
举个例子,你想要在三个月内瘦10斤。但你平时工作很忙,又累又没时间运动。那么在设置目标时,比起直接塞给自己一个量化指标,你首先应该做的是去观察,在当前的生活状态下,你每天可以降低多少热量摄入、运动多长时间。
 
在了解这些之后,再去详细设置每周的饮食目标、运动目标,你就更能够在关怀自己的基础上保持自律。
 
2. 梳理可能存在的诱惑,为自己提前规划“懒惰时间”。
 
设置好目标后,我们还需要梳理有哪些内、外部的诱惑,可能会让我们容易“犯懒”。
 
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在梳理清楚自己可能面对的诱惑之后,你可以提前规划“懒惰时间”,允许内心的懒惰小人得到暂时的满足。
 
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事实上,规律地吃大餐、不运动,也是一种自律。
3. 练习积极的自我对话(positive self-talk)。
 
想要更健康地开展自律,肯定、鼓励自己是很必要的。多项研究表明,积极的自我对话可以帮助我们减少压力、提升自信心和修复力(Mead, 2020)。
 
你可以试着为自己“量身定做”一些积极的自我对话。比如:
 

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当我们真正能在自我关怀的基础上开展自律时,自律就不再是某种对懒惰的道德压制,或是对自我的某种刻板约束,而是我们主动选择的、愿意继续下去的生活方式。
 
是以引领我们走向自由。
 

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