如何科学地洗个冷水澡?

编者按:很多人说洗冷水澡能带来很多好处,但也有很多人认为洗冷水澡根本就是个保健骗局。本文作者May Pang坚持洗冷水澡很久了,她从自己的亲身体验出发,认为洗冷水澡不光会给人们带来生理上的好处(尽管这些好处可能还没有完全得到科学界的证实),而且还会带来很多意想不到的心理愉悦感受。最后,May Pang还为读者开始练习洗冷水澡提供了几个小技巧。原文标题How to Get the Unquantifiable Benefits of Cold Showers。

图片来源:Fifaliana Joy / Pixabay

洗冷水澡并不是什么新鲜概念。现前几年曾大肆宣传过这个概念,在这之后,它的流行程度一直在下降。坦率地说,这可能是因为宣传的过程中,有人进行了虚假宣传。

我之前就是做研究的,做的还是医学研究,我很早就得出结论:关于洗冷水澡的研究相当程度上是不可信的。然而,我还是一个热衷于拿自己做实验的人,洗冷水澡是我为数不多的几个习惯之一,在习惯洗冷水澡之前,我进行了很多次实验。不过,洗冷水澡这些习惯一直困扰着我:如果我相信洗冷水澡的相关研究并不科学,那我为什么还要坚持这么做呢?

因为它给了我实实在在的结果。

我个子比较小,但我有着与身高不成比例的精力,朋友们总是叫我“袖珍火箭”和“能量兔兔”。我总是想好好地利用我的精力。年轻的时候,我是一名职业运动员,尽管后来我已经不参加比赛了,但我还是会继续攀岩、做HIIT训练、练瑜伽,我还会跑跑步来打发时间。没有什么比努力锻炼身体带来的酸痛和疲劳感更让我喜欢的了。

但就在一天清晨,当我睁开眼睛的时候,我感觉自己就像是被公共汽车撞了一样难受——我感受到的不仅仅是疲惫和酸痛了,我完全筋疲力尽,身体的每一部分都像身处沼泽当中一样沉重。我的脑子混混沌沌,反应迟缓。

我那会儿还特别生气。我把这种现象看作是一种异常,想着可能只是需要休息一天。但是我依然觉得很疲劳,我的恢复进程缓慢,我变得焦躁不安。随后我去医院检查,抽血查血,但检验报告却显示一切正常。我不认为他明白我的想法,我想要的不仅仅是正常,我想回到自己的最佳状态。

因此,我做了我最擅长的事情——做研究和在自己身上做实验。看过很多提高恢复能力的论文后,我发现很多建议都涉及到温度调控,尤其是降温。最终,我偶然发现了洗冷水澡的做法。

一年多来,我每天都洗冷水澡。我只是想通过洗冷水澡消除疲劳,并不奢望更多好处,但洗冷水澡带来的其他好处绝对更有价值。是的,它确实消除了疲劳,但更重要的是,洗冷水澡的习惯给我带来了积极的经历,我发现这些经历几乎不可能以其他方式持续复制。

关于这一点,我们还有很多东西要讲,首先,我们来谈谈科学界所认为的洗冷水澡的好处。

洗冷水澡的好处(及现有的科学证据)

关于洗冷水澡的研究很有限,但一些比较突出的研究阐述了洗冷水澡的好处,以下是这些论文的总结。

1. 促进脂肪的消耗

该理论认为,暴露于低温中会激活褐色脂肪组织,导致褐色脂肪组织燃烧而产生热量。这篇论文还证实了很多关于低温促进脂肪消耗的细节。

2. 缓解抑郁

暴露在寒冷环境中可以通过几种机制改善你的情绪。有一项研究假设:暴露于低温中会激活交感神经,从而增加了大脑中去甲肾上腺素的释放。这项研究还认为“洗冷水澡可以将大量的电脉冲从外周神经末梢发送到大脑,从而产生抗抑郁作用。”另一项研究发现,洗冷水澡可以降低皮质醇水平(译者注:抑郁症患者往往产生太多皮质醇)。

3. 提高免疫力

洗冷水澡可能会提高你新陈代谢率的速度,从而导致白细胞数量增加——白细胞是免疫系统的主力,增加白细胞数量可以预防疾病。有篇论文就介绍了洗冷水澡可以带来统计学意义上的免疫力提高(通过自我感知到的疾病的减少来判断)。

4. 促进肌肉恢复

据推测,这是因为洗冷水澡会导致血管收缩,从而减少炎症。有一项研究的结论认为,在冷水浸泡时,受试者会延迟感受到肌肉酸痛感。

洗冷水澡还有一些好处,但相关研究并不多。包括:

5. 改善肤质和发质

这个好处并不一定是冷水带来的,而是说洗热水澡,如果水过热,会导致皮肤更加干燥,更容易过敏。

6. 增加血液循环

洗冷水澡的话,你的身体为了保持你的提问,可能会使血液循环地更快。

7. 改善睡眠

这一点有一个不能当证据的科学结论:当人们的身体处于凉爽的环境中时,他们的睡眠质量更高。洗个冷水澡显然对你的身体有降温作用。

8. 提高睾丸激素水平

显然,洗冷水澡可以显著降低阴囊温度,给精子和睾丸激素的产生提供了绝佳环境。

你要问我洗冷水澡让我体验到了多少好处的话,我可以回答你:我的体重降了一点点(我其实已经很瘦了,让我继续减重真的是了不得的壮举);我感到更快乐了(尽管一开始我并不沮丧);我的皮肤和头发看起来光彩照人(当然是基于我偏见的光彩照人)。总而言之,洗冷水澡确实产生了一定的好处,符合科学研究的结果,但是它给我带来了很多出乎我意料之外的好处,远远超出了我的期望。

意料之外的好处

为什么你要这么折磨自己呢?我不止一次被问到这个问题,下面是我的回答。

因为洗个冷水澡给我带来的感觉,是我在其他任何事情上都很难得到的。

经常有人给我们提各种各样的建议,比如吃药、买东西、看医生……他们想让我们感觉好一点。但是一片药可不能帮助你更好地体会自己的内心,金钱也不能教会你更好地倾听自己身体的声音。我们需要身心的和谐,需要逐渐培养身心和谐的技巧。

以下是我对洗冷水澡在促进身心和谐上的认识:

1. 它让你觉得你可以征服整个世界(或者至少是征服你的一天)

这个想法很大胆,但我支持它。

是这样的,要鼓起勇气去冲个冷水澡真的难到爆炸,更不用说你还要在里面待上个10分钟了,这是我们与生俱来对寒冷的抗拒。但每当我坚持10分钟洗完冷水澡,我都会觉得我已经控制住了内心的冲动,我可以掌控一切。人类在成功完成一些事情之后会分泌大量多巴胺,你就会想着:“如果我能做到这一点,我就能做到任何事情!”

为什么洗冷水澡这么特别呢?你可以仔细想想看,我们一天中的大量时间和整个世界的一大部分都是为了避免我们感到不舒服而构建的,不过这种好的出发点可能会带来一些意想不到的结果,一旦遭受打击,我们很容易就变得十分慌乱,没有办法冷静地应对。

在生物学中,有一个术语叫做“良性压力”,即对人有益的压力。所有的成长都需要良性压力:肌肉需要锻炼才能变得更强壮,免疫系统需要接触病原体才能更强健,每个人都需要一点不舒服才能变得更坚强。早晨洗10分钟的冷水澡就像是在每一天的开始就进行了一次活力满满的脑力训练。

2. 它教会你调整自己的身体,让你的身心聚焦当下

科技发展的很快,我们可以使用非常多小工具实事监测自己的心率、睡眠质量,甚至情绪都可以监测。不过,大多数人仿佛已经失去了与自己的身体协调一致的能力:看不见手机上记录的监测数据的话,我们无法真正地倾听自己身体的声音和它试图传达给我们的东西。洗冷水澡的好处就是你能敏锐地感觉到身体每一处的感觉,好像你的身体在对着你尖叫“听我说!”你没有办法再注意别的事情了,你别无选择,只能忽略其他一切,密切关注你的身体。这是一种快速清理思绪,让你真正地感受到身体的方式。

3. 它能促进冥想

洗冷水澡可以提醒我们:你的身体有着惊人的能力,可以迅速适应周围的环境。你可以观察到,你的身体从紧绷状态渐渐平静下来,最终享受冷水带来的体验。你能够听到你的内心独白,从“妈呀我想出去,为什么只过去了一分钟!”到“好吧,5分钟了,感觉还行”再到“啊!我觉得我的肌肉在放松。”多年来,我一直保持着冥想的习惯,而我在不洗冷水澡的时候,只会偶尔撞到进入冥想状态的机会,但每次洗冷水澡都会让我平静下来。

4. 它是一个神奇的提神方法

洗10分钟的冷水澡后的感觉就像你的大脑以最美妙的方式充上了电,它就像给你注射了能量,唤醒了你的大脑。我不是一个喜欢早起的人,不过,如果我在早晨能洗个冷水澡,那我的工作效率会提高10倍——它的效果比咖啡更好。

5. 它是一种方便的情绪改善手段

我在上文中提到过,这方面的研究并不怎么令人信服,但还有什么能比我自己亲身体会到情绪的改善更能说服我的呢?我无法解释它背后的原理,但洗冷水澡让我很开心。

6. 提高你的耐寒能力

我在热带地区长大,并且坚持认为我畏寒是因为遗传。然而,每天洗冷水澡确实提高了我对寒冷的耐受度。一项研究证明,人们经常洗冷水澡的话,会逐渐习惯于冷水,这个研究结果也告诉我们洗冷水澡可以提高耐寒能力。

7. 它提醒你,情绪不是现实

关于洗冷水澡有一件有趣的事实:洗澡的第一分钟总是比最后一分钟感觉更冷。

这种感觉显然不能真实地反映现实情况,刚开始洗澡的时候你体内的热量不可能比结束的时候少。

洗冷水澡提醒我,强烈的情绪可以创造一个虚假的现实,因此,我不必总是对我感受到的每一种情绪都做出反应。虽然我立刻想要逃离这种情绪,但是我告诉自己,如果我能再多坚持一会儿,这种感受就会离我而去。如果现实生活中,你周围的每个人都在不断地告诉你需要做什么,那么你什么都不做、让事情就这么过去也是一个很好的解决方案,意识到这一点也很好啦。洗冷水澡很容易,你所要做的就是——什么都不做。

我必须承认,即使我已经意识到每天洗冷水澡会给我带来意料之外的好处,而且我已经坚持一年多的时间了,但不得不承认,有时候洗澡仍然是一场比较艰难的战斗。以下是我洗冷水澡的几个小技巧。

洗冷水澡:从入门到享受

1. 开始和结束时用温水

洗个热水澡比直接去洗个冷水澡要容易得多。而一旦你开始洗冷水澡了,就会很容易坚持下去。最后用温水冲洗会给你的整个洗澡过程带来一些愉快的期待,并且会让你积极地强化这个习惯。我倾向于在洗澡开始和结束时都冲30秒热水。

2. 慢慢来

冷水澡的定义是用低于70华氏度或21摄氏度的水洗澡(洗澡的温度低于这个温度的时候,你的感觉会更好)。如果你在一开始洗澡的时候用的是温水,那你可以每10秒左右使水温降低一点儿,直到达到你的极限。

3. 把它和你喜欢做的事情结合起来(比如听播客)

我喜欢学西班牙语,发现说服自己去学西班牙语比去洗冷水澡要容易得多。所以,与其告诉自己我要去洗个冷水澡,倒不如告诉自己我要去学西班牙语了。这也让时间过得更快。

4. 以愉快的事情结束

研究表明,人类的大脑不能完整地记住整个经历的感觉,而是对结束时刻比对开始时刻的印象更深。

洗完冷水澡后,给自己一个奖励,比如一杯热咖啡,它会促进你下次坚持洗冷水澡。我喜欢在浴室外放一个小型加热器,这样,我洗完澡后就更舒适了。

5. 给自己一个退出的机会

洗冷水澡就像你的日常锻炼一样,开头很难,但是一旦你开始了就很容易继续下去。给自己设置3分钟的底线,告诉自己,如果你真的坚持不住,那你完全可以不洗了。但结果呢,你很有可能会坚持下来。

6. 坚持五分钟比一分钟好

我周围有很多好奇洗冷水澡的朋友,但他们跟我说的往往是:他们只想试一分钟。这是有史以来最糟糕的主意。你只能得到寒冷所带来的痛苦,而无法享受到任何精神上的好处。我洗冷水澡的时候,一开始通常也是感觉非常不舒服,但直到第三分钟之后,我才能真正开始享受这个过程。所以,如果可以的话,把你的目标设定为5分钟。

7. 从你的脸和脖子开始

大多数人都不喜欢把头浸在冷水里。所以,一旦你身体的这一部分适应了冷水,其他的部委都不会太反感冷水的。

8. 洗冷水澡前不要吃太多

洗冷水澡前不要吃太多,因为你的身体很难同时做很多事情。洗冷水澡会让你的身体加快血液循环,从而调节身体的温度,这当然是一件好事。不过,事先吃一顿大餐会减慢这个过程,因为血液全都用来消化了。

关于我洗冷水澡的习惯,最令我感到惊讶的是我发现我的身体很渴望它。我坚信你的身体有自愈和重新平衡自身的内在能力,它有能力形成自然的、有益的反馈循环。所以,如果几天后你还觉得洗冷水澡特别困难,那么你可以再坚持一下,你不仅会觉得它得简单,而且你的身体会开始期待它。

还是不相信吗?

我不怪你。我自认是一个相当能说服别人的人,但是当我告诉别人我每天洗10分钟冷水澡的习惯时,我只看到了很多人的极度迷惑以及他们发自内心的、无意识的对寒冷体验的颤抖。

当我在谷歌上搜索“洗冷水澡”时,最吸引我眼球的就是揭穿冷水澡神话的文章和视频。然而,这些文章中的每一个人实际上都是洗冷水澡的支持者,因为事实证明,所有那些科学尚且没有证明的东西都是真实存在的。

你会感到自己更有活力、更平静,你会感到你可以应对生活的难题了。

人们总会说提高自己需要尖端的设备、营养补充剂以及价格昂贵的私教,不要相信这样的神话。我们现在的世界中,人们总是认为保健就是昂贵的spa。但洗冷水澡是免费、简单、可持续而且可以在任何地方进行的保健。

试试看,温暖是真实的。

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